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Aggressive Design(アグレッシブデザイン)

オープンウォータースイミングのトレーニング

基本その1
省エネ泳法をマスターしよう!

キックはあまり打たず上半身や腕中心のクロール上半身、ストローク(腕の動き)は大きく、キックは小さく2ビート(腕の1ストロークに対しビート1回:対角線のタイミング)がよいでしょう。腕はリラックスしてストレートアーム(肘を伸ばして)で肩から大きく動かすことが大事です。
手首や腕だけで水を「かこう」とするのではなく腕を前方に伸ばした側に体重をのせ浮力と重心移動を使って水の上を滑るように進むのが理想です。

基本その2
2種類の泳ぎをマスター
海のコンディションは様々。適合できる泳ぎとしてクロールと平泳ぎ、または背泳ぎを マスターしましょう。クロールで泳いで、苦しくなったら背泳ぎ(仰向け浮き)で少し休む、方向を 確認するために平泳ぎに切り替えるなど。慣れてきたらクロールと平泳ぎのコンビネーションの練習を。 クロールで数回かいて、その後平泳ぎを入れて前方確認。

基本その3
鏡があれば陸上での練習
大きな鏡の前でイメージトレーニングをしましょう。
注意する点は…
1.軸がぶれないよう体幹中心の泳ぎ
2.手の入水は遠くへ。大きな泳ぎのイメージ
3.大きな筋肉を使うイメージ。腕だけでなく背筋、広背筋も使う。

基本その4
泳ぎの姿勢

長時間泳ぐには正しい姿勢を身につけます。蹴伸びの状態で目線は真下。指先もまっすぐ。お腹はへこませます。目線が前方を向いていると体がそって下半身が落ちるので、水の抵抗と体力の消耗になります。蹴伸びの状態では頭は両腕の間、目線は下、肩の力を抜く、足、腰は沈めない、水面と平行を保ちます。これが泳ぎの基本姿勢です。

基本その5
まずはキャッチアップクロール
大きく泳ぐ練習を心がけましょう。小さく泳ぐと必然的に呼吸も浅く体力も消耗しがち。泳ぎ方としては、肩甲骨から腕をまわす、つまり背中の筋肉も使う、体幹を上手に使った泳ぎ方で。手の入水は出来るだけ前へ。前方へ腕を運ぶときにストレートアーム。キックはもちろん2ビート(1ストローク、1ビート。対角線のタイミング)または、ただ流すようにして、あまり打たないように。を意識すると大きな泳ぎにしやすいです。

基本その6
呼吸
水中では鼻からシッカリ出します。吸気は口から。吐く量と吸う量は一緒でリズムを覚える。歩きながら頭を沈めて呼吸の練習をするのもよいです。水の中で息を出したり止めたりできると余裕が増すでしょう。

基本その7
海で呼吸方法
クロールで腕を5〜6回掻いたら、平泳ぎで前方確認。このとき呼吸を行います。しばらくはこのサイクルで泳いで、慣れてきたらヘッドアップクロールに切り替えても良いでしょう。ヘッドアップクロールとは、通常のクロール合間に頭を前方に上げ前をみる動作を入れたクロールです。慣れてきたらスピードを落とさずに行う練習もします。方向確認後に呼吸は横で行うやり方と、前方を見た時に同時に呼吸を行うやり方(後者の方が高度)などがあります。

基本その8
立ち泳ぎ
足がつかない場所では、立ち泳ぎをマスターする必要があります。立ち泳ぎにはいくつかの種類がありますので、できそうな立ち泳ぎをマスターして下さい。
「ふみあし」
水を踏み込む斜め下方顔は水上にあげたまま
「立ち平泳ぎ」
立ったまま平泳ぎを泳ぐ方法(左右交互に水を蹴る&踏む)
「巻き足」 左右の足、膝から下方をうまく使い円を描くように交互に水を巻き込む。(足首と膝の柔軟性が必要)
「スカーリング」
肘を水平に保って手を左右に掻くように動かす。足はクロールのキックでも可。膝を柔らかく立ちキック。

基本その9
コーナリング
通常のオープンウォータースイミングは沖にブイが浮かんでおり、その折り返しはコーナリングの技術を要します。コーナリングはいくつかの泳ぎ方があります。
1.平泳ぎで方向転換。進む方向を確認できたらクロール。
2.片手クロール、ブイの少し手前から片手クロール、ブイの外側の腕だけを回し内側の腕は水の中をかくだけにして体の向きを変えていく。
3.背泳ぎを入れてコーナリングするときに背泳ぎを使って鋭角に方向転換する。






トレーニング中に注意する事

海では一人で練習しない事。バディで練習。泳力は自分よりも上の人が良い。
同じくらいの泳力の人ならば並んで、顔を合わせるタイミングやストロークを同じにしてペースを合わせて練習してみましょう。リーダーは人数を把握したり、ペースを落としてでゆっくりな人や経験の浅い人を中心に練習を組むこと。




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